Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação.

A doença cardíaca é responsável por quase um terço de todas as mortes no mundo (1).

A dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e pode afetar o risco de doença cardíaca.

De fato, certos alimentos podem influenciar a pressão arterial, os triglicerídeos, os níveis de colesterol e a inflamação, fatores que são fatores de risco para doenças cardíacas.

Aqui estão 15 alimentos que você deve comer para melhorar a saúde do seu coração.

Vegetais verdes folhosos

Back to the Farm

Vegetais verdes folhosos como espinafre, couve e couve são bem conhecidos por sua riqueza de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Em particular, eles são uma ótima fonte de vitamina K, que ajuda a proteger suas artérias e promover a coagulação adequada do sangue (2, 3).

Eles também são ricos em nitratos na dieta, que demonstraram reduzir a pressão arterial, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos (4).

Alguns estudos também encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de verduras e um menor risco de doença cardíaca.

Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento do consumo de vegetais verdes folhosos estava associado a uma incidência até 16% menor de doenças cardíacas (5).

Outro estudo em 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de verduras folhosas estava ligada a um risco significativamente menor de doença coronariana (6).

Vegetais verdes folhosos são ricos em vitamina K e nitratos, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função arterial. Estudos mostram que uma maior ingestão de folhas verdes está associada a um menor risco de doença cardíaca.

Veja também:

Os melhores alimentos para quem tem artrite

Como diminuir o açúcar no sangue naturalmente

Porque o excesso de açúcar é prejudicial?

Grãos Integrais

Grãos integrais incluem todas as três partes ricas em nutrientes do grão: germe, endosperma e farelo.

Tipos comuns de grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo sarraceno e quinoa.

Em comparação com os grãos refinados, os grãos integrais são mais ricos em fibras, o que pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e diminuir o risco de doenças cardíacas (7, 8, 9).

Vários estudos descobriram que incluir mais grãos integrais em sua dieta pode beneficiar a saúde do seu coração.

Uma análise de 45 estudos concluiu que comer mais três porções diárias de grãos integrais estava associado a um risco 22% menor de doença cardíaca (10).

Da mesma forma, outro estudo descobriu que comer pelo menos três porções de grãos integrais diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para reduzir o risco de AVC em cerca de 25% (11).

Ao comprar grãos integrais, certifique-se de ler atentamente o rótulo dos ingredientes. Frases como “grãos integrais” ou “trigo integral” indicam um produto de grãos integrais, enquanto palavras como “farinha de trigo” ou “multigrãos” podem não ser.

Estudos mostram que a ingestão de grãos integrais está associada a níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial sistólica, bem como menor risco de doença cardíaca.

Bagas

Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são repletos de nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.

As bagas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas (12).

Estudos mostram que a ingestão de muitas bagas pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Por exemplo, um estudo em 27 adultos com síndrome metabólica mostrou que beber uma bebida feita de morangos liofilizados por oito semanas diminuiu o colesterol LDL "ruim" em 11% (13).

A síndrome metabólica é um conjunto de condições associadas a um maior risco de doença cardíaca.

Outro estudo descobriu que o consumo diário de mirtilos melhorou a função das células que revestem os vasos sanguíneos, o que ajuda a controlar a pressão arterial e a coagulação do sangue (14).

Além disso, uma análise de 22 estudos mostrou que a ingestão de frutas vermelhas foi associada a reduções no colesterol LDL "ruim", pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação (15).

As bagas podem ser um lanche satisfatório ou uma deliciosa sobremesa de baixa caloria. Tente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para tirar proveito de seus benefícios exclusivos para a saúde.

Bagas são ricas em antioxidantes. Estudos mostram que comê-los pode reduzir múltiplos fatores de risco para doenças cardíacas.

Abacates

Shot from a little smoothie bowl shop in Chiang Mai with other-worldly flavors, gorgeous aesthethic and the most attentive owner. Our long chats with him showed us a remarkable and warmth generosity in the hearts of the Thai people and his food made our stay unforgettable.
Photo by Mariana Montes de Oca / Unsplash

O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e menor risco de doença cardíaca (16).

Um estudo analisou os efeitos de três dietas para baixar o colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesidade, com um dos grupos de teste consumindo um abacate por dia.

O grupo do abacate sofreu reduções no colesterol LDL "ruim", incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL pequeno e denso, que se acredita aumentem significativamente o risco de doença cardíaca (17).

Outro estudo, incluindo 17.567 pessoas, mostrou que aqueles que consumiam abacates regularmente tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica (18).

Abacates também são ricos em potássio, um nutriente essencial para a saúde do coração. De fato, apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade necessária em um dia (19).

Obter pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão arterial em 8,0/4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de acidente vascular cerebral (20).

Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e potássio. Eles podem ajudar a diminuir o colesterol, a pressão sangüínea e o risco de síndrome metabólica.

Peixes e óleo de peixe

Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram estudados extensivamente por seus benefícios para a saúde do coração.

Em um estudo em 324 pessoas, comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a pressão arterial diastólica (21).

Outro estudo mostrou que comer peixe a longo prazo estava ligado a níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos sanguíneos, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.

Além disso, cada redução de 100 gramas no consumo semanal de peixe foi associada a uma probabilidade 19% maior de ter um fator de risco adicional para doenças cardíacas, como pressão alta, diabetes ou obesidade (22).

Se você não comer muito frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.

Suplementos de óleo de peixe foram mostrados para reduzir triglicerídeos no sangue, melhorar a função arterial e diminuir a pressão arterial (23, 24, 25, 26).

Outros suplementos de ômega-3, como óleo de krill ou óleo de algas, são alternativas populares.

Peixes gorduroso e o óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 e podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, triglicérides e colesterol.

Nozes

As nozes são uma grande fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês (27).

Pesquisas mostram que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

De acordo com uma revisão, comer nozes pode reduzir o colesterol LDL “ruim” em até 16%, diminuir a pressão arterial diastólica em 2 a 3 mmHg e diminuir o estresse oxidativo e a inflamação (28).

Outro estudo em 365 participantes mostrou que as dietas suplementadas com nozes levaram a maiores reduções no LDL e no colesterol total (29).

Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer regularmente nozes, como nozes, está associado a um menor risco de doença cardíaca (30, 31).

Estudos sugerem que as nozes podem ajudar a reduzir o colesterol e a pressão sanguínea e podem estar associadas a um menor risco de doença cardíaca.

Feijão

Os feijões contêm amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas em seu intestino (32).

De acordo com alguns estudos em animais, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol (33, 34, 35).

Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo em 16 pessoas, a ingestão de feijão reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e o colesterol LDL “ruim” (36).

Uma revisão de 26 estudos também descobriu que uma dieta rica em feijão e leguminosas diminuía significativamente os níveis de colesterol LDL (37).

Além disso, comer feijões tem sido associado à redução da pressão arterial e da inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas (38).

Feijões são ricos em amido resistente e demonstraram reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuir a pressão sanguínea e diminuir a inflamação.

Chocolate Amargo

O chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonóides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.

Curiosamente, vários estudos associaram o consumo de chocolate a um menor risco de doença cardíaca.

Um grande estudo mostrou que aqueles que comiam chocolate pelo menos cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença coronariana do que os que não comiam chocolate (39).

Outro estudo descobriu que comer chocolate pelo menos duas vezes por semana estava associado a um risco 32% menor de ter placas calcificadas nas artérias (40).

Tenha em mente que esses estudos mostram uma associação, mas não necessariamente explicam outros fatores que podem estar envolvidos.

Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, o que pode anular muitas de suas propriedades promotoras da saúde.

Certifique-se de escolher um chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70%, e moderar sua ingestão para aproveitar ao máximo seus benefícios saudáveis ​​para o coração.

O chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonóides. Tem sido associado a um menor risco de desenvolvimento de placa calcificada nas artérias e doença coronariana.

Tomates

Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento vegetal natural com poderosas propriedades antioxidantes (41).

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo o dano oxidativo e a inflamação, os quais podem contribuir para doenças cardíacas.

Baixos níveis sanguíneos de licopeno estão ligados a um aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (42, 43).

Uma revisão de 25 estudos mostrou que uma alta ingestão de alimentos ricos em licopeno estava associada a um risco reduzido de doença cardíaca e derrame (44).

Outro estudo em 50 mulheres com excesso de peso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL "bom" (45).

Níveis mais altos de colesterol HDL podem ajudar a remover o excesso de colesterol e placa bacteriana das artérias para manter seu coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrames (46).

Tomates são ricos em licopeno e têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas e derrames, bem como a um aumento do colesterol HDL “bom”.

Amêndoas

As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, ostentando uma longa lista de vitaminas e minerais que são cruciais para a saúde do coração.

Eles também são uma boa fonte de gorduras e fibras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, dois nutrientes importantes que podem ajudar na proteção contra doenças cardíacas (47).

Pesquisas sugerem que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso sobre os níveis de colesterol.

Um estudo em 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 1,5 gramas de amêndoas diariamente por seis semanas reduziu a gordura da barriga e os níveis de colesterol LDL “ruim”, dois fatores de risco para doença cardíaca (48).

Outro pequeno estudo teve descobertas semelhantes, relatando que comer amêndoas por quatro semanas resultou em reduções significativas tanto no LDL quanto no colesterol total (49).

A pesquisa também mostra que comer amêndoas está associado a níveis mais altos de colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placa e manter as artérias limpas (50, 51).

Lembre-se de que, embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, elas também são ricas em calorias. Medir suas porções e moderar sua ingestão, se você está tentando perder peso.

Amêndoas são ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas e têm sido associadas a reduções no colesterol e na gordura da barriga.

Sementes

Sementes de Chia, sementes de linhaça e sementes de cânhamo são ótimas fontes de nutrientes para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3.

Numerosos estudos descobriram que adicionar estes tipos de sementes à sua dieta pode melhorar muitos fatores de risco de doença cardíaca, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que tem sido associado a níveis sanguíneos reduzidos de certos marcadores inflamatórios (52).

Além disso, a linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle.

Um estudo em pessoas com pressão alta mostrou que comer 30 gramas de sementes de linho todos os dias durante meio ano diminuiu a pressão arterial sistólica em uma média de 10 mmHg e reduziu a pressão arterial diastólica em 7 mmHg (53).

Em um estudo com 17 pessoas, comer pão feito com semente de linhaça mostrou reduzir o colesterol total em 7% e o colesterol ruim em 9% (54).

Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL benéfico (55).

Estudos em humanos e animais descobriram que o consumo de sementes pode melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicérides.

Alho

Durante séculos, o alho tem sido usado como um remédio natural para tratar uma variedade de doenças.

Nos últimos anos, a pesquisa confirmou suas propriedades medicinais e descobriu que o alho pode ajudar a melhorar a saúde do coração.

Isto é graças à presença de um composto chamado alicina, que é acreditado para ter uma infinidade de efeitos terapêuticos (56).

Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600 a 1.500 mg por dia durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento de prescrição comum na redução da pressão arterial (57).

Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg/dL e o colesterol ruim “ruim” em 9 mg/dL naqueles com colesterol alto (58).

Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame (59, 60).

Certifique-se de consumir alho cru, ou esmagá-lo e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar. Isso permite a formação de alicina, maximizando seus benefícios potenciais para a saúde.

Alho e seus componentes foram mostrados para ajudar a reduzir a pressão arterial e colesterol. Eles também podem ajudar a inibir a formação de coágulos sanguíneos.

Azeite

Um alimento básico na dieta mediterrânea, os benefícios saudáveis ​​do azeite são bem documentados.

O azeite de oliva é embalado com antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas (61, 62).

Também é rica em ácidos graxos monoinsaturados, e muitos estudos associaram-na a melhorias na saúde do coração.

De fato, um estudo em 7.216 adultos com alto risco de doença cardíaca mostrou que aqueles que consumiram mais azeite tiveram um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.

Além disso, uma ingestão maior de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca (63).

Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite de oliva foi associada com menor pressão arterial sistólica e diastólica (64).

Tire proveito dos muitos benefícios do azeite de oliva, regando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.

Azeite é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Tem sido associado com menor pressão arterial e risco de doença cardíaca.

Edamame

Edamame é uma soja imatura frequentemente encontrada na culinária asiática.

Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.

Uma análise de 11 estudos mostrou que as isoflavonas da soja reduziram o colesterol total em 3,9 mg/dL e o colesterol LDL “ruim” em 5 mg/dL (65).

Outra análise mostrou que 50 gramas de proteína de soja por dia diminuíram o colesterol LDL em uma média de 3% (66).

Se combinado com outras mudanças na dieta e estilo de vida, mesmo reduzindo ligeiramente os níveis de colesterol pode ter um grande impacto sobre o risco de doença cardíaca.

Um estudo mostrou que a diminuição dos níveis de colesterol total em apenas 10% estava associada a um risco 15% menor de morrer de doença coronariana (67).

Além de seu conteúdo de isoflavona, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibras alimentares e antioxidantes (68, 69).

Edamame contém isoflavonas de soja, que foram mostrados para ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Edamame também contém fibras e antioxidantes, que também podem beneficiar a saúde do coração.

Chá Verde

O chá verde tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, desde o aumento da queima de gordura até a melhora da sensibilidade à insulina (70, 71).

É também repleto de polifenóis e catequinas, que podem atuar como antioxidantes para prevenir danos às células, reduzir a inflamação e proteger a saúde do seu coração.

De acordo com uma revisão de 20 estudos, uma maior ingestão de catequinas do chá verde foi associada com níveis significativamente mais baixos de LDL e colesterol total (72).

Além disso, uma análise que incluiu 1.367 pessoas mostrou que o chá verde diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica (73).

Outro pequeno estudo descobriu que tomar extrato de chá verde por três meses reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, LDL e colesterol total, em comparação com um placebo (74).

Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida que é semelhante ao chá verde, mas feita com a folha de chá inteira, também pode beneficiar a saúde do coração.

O chá verde é rico em polifenóis e catequinas. Tem sido associado com menor colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.


À medida que surgem novas evidências, a ligação entre dieta e doenças cardíacas se fortalece.

O que você coloca no seu prato pode influenciar quase todos os aspectos da saúde do coração, desde a pressão arterial e inflamação até os níveis de colesterol e triglicérides.

Incluir esses alimentos saudáveis ​​para o coração como parte de uma dieta nutritiva e bem balanceada pode ajudar a manter seu coração em boa forma e a minimizar o risco de doenças cardíacas.


Ultima atualização