Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
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  1. Laticínios
  2. Leguminosas
  3. Batata doce
  4. Salmão
  5. Ovos
  6. Brócolis e folhas verde escuras
  7. Carnes magras
  8. Óleo de fígado de peixe
  9. Bagas
  10. Grãos integrais
  11. Abacate tipo avocado
  12. Frutas secas
  13. Água

Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante. Durante esse período, o corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais extras (1).

Você pode precisar de 350 a 500 calorias a mais por dia durante o segundo e terceiro trimestres (2).

Uma dieta sem nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê (3, 4, 5).

Maus hábitos alimentares e ganho de peso em excesso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações na gravidez ou no parto (6).

Ou seja, escolher alimentos saudáveis e nutritivos ajudará a garantir a saúde de você e do bebê. Também tornará muito mais fácil perder o peso depois de ter dado à luz.

Veja quais são os 13 alimentos muito nutritivos indicados durante a gravidez.

1. Laticínios

Durante a gravidez, é preciso consumir proteína e cálcio extras para atender às necessidades do feto em crescimento.

Durante a gravidez, é preciso consumir proteína e cálcio extras para atender às necessidades do feto em crescimento (7, 8).

Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro de leite.

Laticínios são a melhor fonte dietética de cálcio e fornece grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

O iogurte, especialmente o tipo grego, é especialmente benéfico para as mulheres grávidas (9).

Ele contém mais cálcio do que a maioria dos outros produtos lácteos. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que auxiliam a saúde digestiva (10, 11, 12).

As pessoas que são intolerantes à lactose também podem tomar o iogurte, especialmente os probióticos (13).

Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias (14).

2. Leguminosas

Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim.

Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim.

As leguminosas são excelentes fontes vegetais de fibra, proteína, ferro, folato (B9) e cálcio – todas as quais seu corpo precisa mais durante a gravidez.

O folato é uma das vitaminas do complexo B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

No entanto, a maioria das mulheres grávidas sofre de deficiência desse nutriente (15, 16).

Isso tem sido associado a um risco aumentado de defeitos do tubo neural e baixo peso ao nascer.

A ingestão insuficiente de folato também pode fazer com que seu filho se torne mais propenso a infecções e doenças mais tarde na vida (17, 18).

Uma xícara de lentilhas, grão de bico ou feijão preto pode fornecer de 65 a 90% da IDR desse nutriente (19).

Além disso, esse grupo de alimentos geralmente são muito ricos em fibras. Algumas variedades também são ricas em ferro, magnésio e potássio.

Veja também:

Micronutrientes: O que são e para que servem?

Nutrição: 15 Alimentos Saudáveis Para Sua Dieta

Quais alimentos podem ajudar na amamentação?

3. Batata doce

As batatas doce são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.

As batatas doce são muito ricas em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.

Essa vitamina é essencial para o crescimento e a diferenciação da maioria das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável (20).

As mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a aumentar a ingestão desse nutriente de 10 a 40% (21, 22, 23).

No entanto, elas também são aconselhados a evitar quantidades muito altas de fontes animais de vitamina A, que podem causar toxicidade quando ingeridas em excesso (24).

Portanto, o beta-caroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.

Cerca de 100 a 150 gramas de batata doce cozida preenchem toda a Ingestão Diária Recomendada (IDR) (25).

Além disso, ela contém fibras, que podem aumentar a plenitude, reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde e a mobilidade digestiva (26, 27).

4. Salmão

Benefícios do salmão ?

O salmão é muito rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais.

A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, sofre de deficiência desse nutriente (28, 29).

Eles são essenciais durante a gravidez, especialmente os de cadeia longa DHA e EPA.

Estes são encontrados em quantidades elevadas em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do feto (30).

No entanto, as mulheres grávidas são geralmente aconselhadas a limitar a ingestão desses alimentos a duas vezes por semana, devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes com gordura (31).

Isso fez com que algumas delas evitassem completamente os frutos do mar, limitando assim a ingestão de ácidos graxos ômega-3 essenciais.

No entanto, estudos mostraram que mulheres grávidas que consomem de 2 a 3 refeições de peixe com gordura por semana alcançam a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentam seus níveis sangüíneos de EPA e DHA (32, 33).

Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que muitas vezes falta na dieta.

É muito importante para muitos processos do corpo, incluindo a saúde óssea e função imunológica (34, 35).

5. Ovos

Os ovos são um dos melhores alimentos saudáveis.

Os ovos são um dos melhores alimentos saudáveis, pois contém um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos.

Uma unidade grande contém 77 calorias, além de proteína e gordura de alta qualidade. Também contém muitas vitaminas e minerais.

Os ovos são uma ótima fonte de colina, que é essencial para muitos processos do corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro (36).

Um inquérito alimentar mostrou que mais de 90% das pessoas consumiam menos do que a quantidade recomendada dessa substância (37).

A baixa ingestão de colina durante a gestação pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e possivelmente levar à diminuição da função cerebral no feto (38, 39).

Um único ovo contém aproximadamente 113 mg de colina, cerca de 25% do IDR para mulheres grávidas (450 mg) (40).

6. Brócolis e folhas verde escuras

Brócolis e folhas verde escuras, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres precisam durante a gravidez.

Brócolis e folhas verde escuras, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres precisam durante a gravidez.

Estes incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e potássio.

Além disso, brócolis e folhas são ricas em antioxidantes. Elas também contêm compostos vegetais que beneficiam o sistema imunológico e a digestão (41).

Devido ao seu alto teor de fibras, esses vegetais também podem ajudar a prevenir a constipação, que é um problema muito comum entre as grávidas (42).

Consumir folhas verde escuras também tem sido associado a um risco reduzido de peso baixo ao nascer (43, 44).

7. Carnes magras

Carne bovina, carne de porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

Carne bovina, carne de porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

Além disso, a primeira e a segunda também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B – todas elas são necessárias em quantidades maiores durante a gravidez.

O ferro é um mineral essencial que é usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante para fornecer oxigênio a todas as células do seu corpo.

As mulheres grávidas precisam de quantidades extras desse nutriente, pois o volume de sangue está aumentando. Isto é principalmente importante durante o terceiro trimestre.

Níveis baixos de ferro durante o início e a metade da gravidez podem causar anemia, o que dobra o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (45).

Pode ser difícil suprir as necessidades apenas com dieta, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem uma aversão à carne (46, 47).

Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro das refeições.

8.  Óleo de fígado de peixe

O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso de peixe, na maioria das vezes de bacalhau.

O óleo de fígado de peixe é feito a partir do fígado oleoso de peixe, na maioria das vezes de bacalhau.

Ele é muito rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto (30).

Também é muito rico em vitamina D, da qual muitas pessoas sofrem deficiência.

Pode ser altamente benéfico para quem não come regularmente frutos do mar ou suplementos com ômega-3 ou vitamina D.

A baixa ingestão da última tem sido associada a um risco maior de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigosa é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e pés e proteína na urina (48, 49).

O consumo de óleo de fígado de bacalhau durante o início da gravidez tem sido relacionada a maior peso ao nascer e menor risco de doença mais tarde na vida do bebê (50).

Uma colher de sopa ou 15 ml da substância fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.

No entanto, não é recomendado consumir mais de uma porção por dia, pois a vitamina A em excesso pode ser perigosa para o feto. Altos níveis de ômega-3 também podem ter efeitos de afinamento do sangue (51).

9. Bagas

Bagas são ricas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes.

Bagas são ricas com água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes.

Elas geralmente contêm quantidades elevadas de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver ferro.

Esse nutriente também é importante para a saúde da pele e função imunológica (52, 53).

As bagas têm um valor de índice glicêmico relativamente baixo, ou seja, não causam grandes picos de açúcar no sangue.

Elas também são um ótimo snack, pois contêm água e fibras. Fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

10. Grãos integrais

Ao contrário dos grãos refinados, os integrais possuem fibras, vitaminas e compostos vegetais.

Comer cereais integrais pode ajudar as mulheres grávidas a satisfazer suas necessidades de calorias extras, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.

Ao contrário dos grãos refinados, os integrais possuem fibras, vitaminas e compostos vegetais.

Aveia e quinoa também contêm uma boa quantidade de proteína, o que é importante durante a gravidez.

Além disso, grãos integrais geralmente são ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. Todos estes estão freqüentemente em falta na dieta das mulheres grávidas (54, 55).

11. Abacate tipo avocado

O abacate é uma fruta incomum porque contém muitos ácidos graxos monoinsaturados.

O abacate é uma fruta incomum porque contém muitos ácidos graxos monoinsaturados.

Eles também são ricos em fibras, vitaminas do complexo B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

Por causa de seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, abacates são uma ótima opção para mulheres grávidas.

As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural (56).

O potássio pode ajudar a aliviar cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Os abacates contêm mais desse nutriente do que as bananas (57).

12. Frutas secas

Frutas secas são geralmente ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais.

Frutas secas são geralmente ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais.

Elas contém a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, apenas sem toda a água e de uma forma muito menor.

Portanto, uma porção pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio.

As ameixas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Elas são laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a constipação.

No entanto, frutas secas também contém grandes quantidades de açúcar natural. Evite as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.

Embora elas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendável consumir mais de uma porção por dia.

13. Água

Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta até 1,5 litros. Portanto, é importante ficar bem hidratado.

Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta até 1,5 litros. Portanto, é importante ficar bem hidratado (58).

Seu feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se você não observar a ingestão de água, pode ficar desidratada.

Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida (59, 60, 61).

Além disso, aumentar a ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez (62, 63).

Recomendações gerais são de beber cerca de 2 litros de água por dia, mas a quantidade que você realmente precisa varia de pessoa para pessoa.

Também tenha em mente que você também recebe água de outros alimentos e bebidas, como frutas, legumes, café e chá.


O que você come durante a gravidez afeta sua energia e bem-estar.

Também pode afetar diretamente a saúde e o desenvolvimento do seu bebê.

Como as necessidades de calorias e nutrientes aumentam, é muito importante escolher alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.

Ganhar peso durante a gravidez é normal, mas é importante obtê-lo de forma saudável. Isso beneficia você, seu bebê e sua saúde após a gravidez.


Ultima atualização - 2019-06-16