Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação
Conteúdos (clique para ver)
  1. Café da Manhã Engorda
  2. Comer frequentemente aumenta o seu metabolismo
  3. Comer frequentemente ajuda a reduzir a fome
  4. Refeições frequentes podem ajudar você a perder peso
  5. Seu cérebro precisa de um suprimento regular de glicose na dieta
  6. Comer muitas vezes é bom para sua saúde
  7. O jejum coloca seu corpo no modo de fome
  8. Seu corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição
  9. Jejum intermitente faz você perder músculo
  10. O jejum intermitente é ruim para sua saúde
  11. O jejum intermitente faz você comer demais

O jejum tornou-se cada vez mais comum.

De fato, o jejum intermitente, um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação, é freqüentemente promovido como uma dieta milagrosa.

No entanto, nem tudo que você ouviu falar sobre a frequência das refeições e sua saúde é verdadeira.

Aqui estão 11 mitos sobre a freqüência de jejum e refeição.

Ignorar o café da manhã faz você engordar

Um mito em andamento é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

As pessoas geralmente acreditam que pular o café da manhã leva a fome excessiva, desejos e ganho de peso.

Um estudo de 16 semanas em 283 adultos com sobrepeso e obesidade não observou diferença de peso entre aqueles que tomavam café da manhã e os que não tomavam (1).

Assim, o café da manhã não afeta muito seu peso, embora possa haver alguma variabilidade individual. Alguns estudos sugerem mesmo que as pessoas que perdem peso a longo prazo tendem a tomar o pequeno almoço (2).

Além disso, crianças e adolescentes que tomam o café da manhã tendem a ter um desempenho melhor na escola (3).

Como tal, é importante prestar atenção às suas necessidades específicas. O pequeno - almoço é benéfico para algumas pessoas, enquanto outras podem ignorá-lo sem quaisquer consequências negativas.

Café da manhã pode beneficiar muitas pessoas, mas não é essencial para sua saúde. Estudos controlados não mostram diferença na perda de peso entre aqueles que tomam café da manhã e aqueles que a ignoram.

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Comer frequentemente aumenta o seu metabolismo

Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições aumenta sua taxa metabólica, fazendo com que seu corpo queime mais calorias em geral.

Seu corpo realmente gasta algumas calorias para digerir as refeições. Isto é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF) (4).

Em média, o TEF usa cerca de 10% do total de calorias ingeridas.

No entanto, o que importa é o número total de calorias que você consome - não quantas refeições você come.

Comer seis refeições de 500 calorias tem o mesmo efeito que comer três refeições de 1.000 calorias. Dado um TEF médio de 10%, você queimará 300 calorias em ambos os casos.

Numerosos estudos demonstram que o aumento ou a diminuição da frequência das refeições não afeta o total de calorias queimadas (5).

Ao contrário da crença popular, comer refeições menores com mais frequência não aumenta o seu metabolismo.

Comer frequentemente ajuda a reduzir a fome

Algumas pessoas acreditam que a alimentação periódica ajuda a evitar os desejos e a fome excessiva.

No entanto, a evidência é mista.

Embora alguns estudos sugiram que a ingestão de refeições mais frequentes leve à redução da fome, outros estudos não encontraram nenhum efeito ou até aumentaram os níveis de fome (6, 7, 8, 9).

Um estudo que comparou comer três ou seis refeições ricas em proteínas por dia descobriu que comer três refeições reduz a fome de forma mais eficaz (10).

Dito isto, as respostas podem depender do indivíduo. Se a alimentação freqüente reduzir seus desejos, provavelmente é uma boa ideia. Ainda assim, não há evidências de que petiscar ou comer com mais frequência reduza a fome para todos.

Não há evidência consistente de que comer mais freqüentemente reduz a fome ou a ingestão calórica total. Em vez disso, alguns estudos mostram que refeições menores e mais frequentes aumentam a fome.

Refeições frequentes podem ajudar você a perder peso

Uma vez que comer com mais frequência não aumenta o seu metabolismo, também não tem qualquer efeito sobre a perda de peso (11, 12).

De fato, um estudo em 16 adultos com obesidade comparou os efeitos da ingestão de 3 e 6 refeições por dia e não encontrou diferença no peso, perda de gordura ou apetite (13).

Algumas pessoas afirmam que comer muitas vezes dificulta a adesão a uma dieta saudável . No entanto, se você perceber que comer com mais frequência facilita a ingestão de menos calorias e menos junk food, sinta-se à vontade para ficar com ele.

Não há evidências de que a alteração da frequência da refeição ajude a perder peso.

Seu cérebro precisa de um suprimento regular de glicose na dieta

Algumas pessoas afirmam que, se você não ingerir carboidratos a cada poucas horas, seu cérebro irá parar de funcionar.

Isto é baseado na crença de que seu cérebro só pode usar glicose como combustível.

No entanto, seu corpo pode facilmente produzir a glicose de que necessita através de um processo chamado gliconeogênese (14).

Mesmo durante dietas de jejum de longo prazo, fome ou muito, muito pouco carboidrato , seu corpo pode produzir corpos cetônicos a partir de gorduras na dieta (15).

Os corpos cetônicos podem alimentar partes de seu cérebro, reduzindo significativamente sua necessidade de glicose.

No entanto, algumas pessoas relatam sentir-se fatigadas ou abaladas quando não comem por um tempo. Se isso se aplica a você, considere manter lanches à mão ou comer com mais frequência.

Seu corpo pode produzir glicose por conta própria para abastecer seu cérebro, o que significa que você não precisa de uma ingestão constante de glicose na dieta.

Comer muitas vezes é bom para sua saúde

Algumas pessoas acreditam que a alimentação incessante beneficia sua saúde.

No entanto, o jejum de curto prazo induz um processo de reparo celular chamado autofagia, no qual suas células usam proteínas velhas e disfuncionais para energia (16).

A autofagia pode ajudar a proteger contra o envelhecimento , câncer e condições como a doença de Alzheimer (17, 18).

Assim, o jejum ocasional tem vários benefícios para a sua saúde metabólica (19, 20, 21).

Alguns estudos sugerem que comer ou comer muitas vezes prejudica sua saúde e aumenta o risco de doenças.

Por exemplo, um estudo descobriu que uma dieta altamente calórica com inúmeras refeições causou um aumento substancial na gordura do fígado, indicando um maior risco de doença hepática gordurosa (22).

Além disso, alguns estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais frequentemente têm um risco muito maior de câncer colorretal (23, 24).

É um mito que o lanche é inerentemente bom para sua saúde. Em vez disso, o jejum de tempos em tempos traz grandes benefícios para a saúde.

O jejum coloca seu corpo no modo de fome

Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele coloca seu corpo em modo de fome , desligando assim o seu metabolismo e impedindo-o de queimar gordura.

Embora seja verdade que a perda de peso a longo prazo pode reduzir o número de calorias que você queima com o tempo, isso acontece independentemente do método de perda de peso que você usa (25).

Não há evidências de que o jejum intermitente cause uma redução maior de calorias queimadas do que outras estratégias de perda de peso.

Na verdade, jejuns de curto prazo podem aumentar sua taxa metabólica.

Isto é devido a um aumento drástico nos níveis sanguíneos de norepinefrina, que estimula o metabolismo e instrui as células de gordura a quebrar a gordura corporal (26, 27).

Estudos revelam que o jejum de até 48 horas pode aumentar o metabolismo em 3,6 a 14%. No entanto, se você jejuar muito mais tempo, os efeitos podem reverter, diminuindo o seu metabolismo (27, 28, 29).

Um estudo mostrou que o jejum em dias alternados durante 22 dias não levou a uma redução na taxa metabólica, mas uma perda de massa gorda de 4% , em média (30).

Jejum de curto prazo não coloca seu corpo no modo de inanição. Em vez disso, seu metabolismo aumenta durante jejuns de até 48 horas.

Seu corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição

Algumas pessoas afirmam que você só pode digerir 30 gramas de proteína por refeição e que deve comer a cada 2 a 3 horas para maximizar o ganho muscular.

No entanto, isso não é suportado pela ciência.

Estudos mostram que comer sua proteína em doses mais freqüentes não afeta a massa muscular (31, 32, 33).

O fator mais importante para a maioria das pessoas é a quantidade total de proteína consumida - não o número de refeições que é distribuído.

Seu corpo pode facilmente usar mais de 30 gramas de proteína por refeição. Não é necessário obter proteína a cada 2-3 horas.

Jejum intermitente faz você perder músculo

Algumas pessoas acreditam que quando você jejua, seu corpo começa a queimar músculos por combustível.

Embora isso aconteça com a dieta em geral, nenhuma evidência sugere que ocorra mais com o jejum intermitente do que outros métodos.

Por outro lado, estudos indicam que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular.

Em uma revisão, o jejum intermitente causou uma perda de peso semelhante à da restrição calórica contínua - mas com uma redução muito menor na massa muscular (34).

Outro estudo mostrou um aumento modesto na massa muscular para as pessoas que consumiram todas as suas calorias durante uma refeição enorme à noite (31).

Notavelmente, o jejum intermitente é popular entre muitos fisiculturistas , que acham que ajuda a manter o músculo ao lado de um baixo percentual de gordura corporal.

Não há evidências de que o jejum cause mais perda muscular do que a restrição calórica convencional. De fato, estudos demonstram que o jejum intermitente pode ajudar a manter a massa muscular durante a dieta.

O jejum intermitente é ruim para sua saúde

Enquanto você pode ter ouvido rumores de que o jejum intermitente prejudica a sua saúde, estudos revelam que ele tem vários benefícios para a saúde impressionantes (19, 20, 21).

Por exemplo, altera a sua expressão gênica relacionada à longevidade e à imunidade e demonstrou prolongar a expectativa de vida em animais (35, 36, 37, 38, 39).

Também tem benefícios importantes para a saúde metabólica, como melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo, inflamação e risco de doenças cardíacas (19, 21, 40, 41).

Pode também aumentar a saúde do cérebro elevando os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que pode proteger contra a depressão e várias outras condições mentais (42, 43, 44).

Embora existam rumores de que é nocivo, o jejum de curto prazo tem benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

O jejum intermitente faz você comer demais

Alguns indivíduos afirmam que o jejum intermitente faz com que você coma demais durante os períodos de alimentação.

Embora seja verdade que você pode compensar as calorias perdidas durante um jejum comendo automaticamente um pouco mais depois, essa compensação não está completa.

Um estudo mostrou que as pessoas que jejuavam por 24 horas só acabavam comendo cerca de 500 calorias extras no dia seguinte - muito menos do que as 2.400 calorias que haviam perdido durante o jejum (45).

Como reduz o consumo geral de alimentos e os níveis de insulina enquanto aumenta o metabolismo, os níveis de norepinefrina e os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH), o jejum intermitente faz com que você perca gordura - e não a ganhe (27, 46, 47, 48).

De acordo com uma revisão, o jejum de 3-24 semanas causou perdas médias de peso e gordura da barriga de 3-8% e 4-7%, respectivamente (49).

Como tal, o jejum intermitente pode ser uma das ferramentas mais poderosas para perder peso.

O jejum intermitente é um método eficaz de perda de peso. Apesar das afirmações em contrário, nenhuma evidência sugere que o jejum intermitente promove ganho de peso.

Numerosos mitos se perpetuam sobre o jejum intermitente e a frequência das refeições.

No entanto, muitos desses rumores não são verdadeiros.

Por exemplo, comer refeições menores e mais frequentes não aumenta seu metabolismo nem ajuda a perder peso. Além do mais, o jejum intermitente está longe de ser prejudicial - e pode oferecer inúmeros benefícios.

É importante consultar fontes ou fazer uma pequena pesquisa antes de tirar conclusões precipitadas sobre seu metabolismo e saúde geral.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-18