Nutricionando | Nutrição, Saúde e Alimentação

Metabolismo é um termo que descreve todas as reações químicas em seu corpo.

Essas reações químicas mantêm seu corpo vivo e funcionando.

No entanto, a palavra metabolismo é frequentemente usada de forma intercambiável com a taxa metabólica ou o número de calorias que você queima.

Quanto maior, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo.

Ter um metabolismo alto também pode fornecer energia e fazer você se sentir melhor.

Aqui estão 10 maneiras fáceis de aumentar seu metabolismo.

Como aumentar o metabolismo?
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1. Coma muita proteína por refeição

Comer alimentos pode aumentar seu metabolismo por algumas horas.

Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF). É causada pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes em sua refeição.

A proteína causa o maior aumento no TEF. Aumenta sua taxa metabólica em 15 a 30%, em comparação a 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gorduras (1).

A ingestão de proteínas também foi demonstrada para ajudá-lo a se sentir mais cheio e impedir que você coma demais (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Um pequeno estudo constatou que as pessoas provavelmente ingeriam cerca de 441 calorias a menos por dia quando as proteínas compunham 30% de sua dieta (9).

Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo frequentemente associada à perda de gordura. Isso ocorre porque reduz a perda muscular, que é um efeito colateral comum da dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Comer mais proteína pode aumentar seu metabolismo, para que você queime mais calorias. Também pode ajudá-lo a comer menos.

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2. Beba mais água fria

As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem-sucedidas em perder peso e mantê-lo (16, 17, 18, 19, 20).

Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, portanto, substituí-las por água reduz automaticamente a ingestão de calorias.

No entanto, a água potável também pode acelerar temporariamente o seu metabolismo (18, 21).

Estudos mostraram que beber 0,5 litro de água aumenta o metabolismo em repouso de 10 a 30% por cerca de uma hora (22, 23).

Esse efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, pois seu corpo usa energia para aquecê-la até a temperatura corporal (21, 24).

A água também pode ajudar a encher você. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).

Um estudo com adultos com sobrepeso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes das refeições perdiam 44% mais peso do que aqueles que não bebiam (19).

Água pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo. Aumenta o seu metabolismo e ajuda a preenchê-lo antes das refeições.

3. Faça um treino de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve atividades rápidas e muito intensas.

Isso pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando sua taxa metabólica, mesmo após o término do treino (28, 29, 30, 31).

Acredita-se que esse efeito seja maior no HIIT do que em outros tipos de exercício. Além disso, o HIIT também foi mostrado para ajudá-lo a queimar gordura (32, 33, 34).

Um estudo realizado com homens jovens com excesso de peso descobriu que 12 semanas de exercícios de alta intensidade reduziram a massa gorda em 4,4 libras (2 kg) e a gordura da barriga em 17% (35).

Misturar sua rotina de exercícios e adicionar alguns exercícios de alta intensidade pode aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a queimar gordura.

4. Levante coisas pesadas

O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura, e a construção muscular pode ajudar a aumentar seu metabolismo (36, 37, 38, 39).

Isso significa que você queima mais calorias por dia, mesmo em repouso (40).

Levantar pesos também ajudará a reter músculos e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso (41, 42, 43, 44).

Em um estudo, 48 mulheres com excesso de peso foram submetidas a uma dieta de 800 calorias por dia, juntamente com nenhum exercício, exercício aeróbico ou treinamento de resistência (45).

Após a dieta, as mulheres que fizeram o treinamento de resistência mantiveram sua massa muscular, metabolismo e força. Os outros perderam peso, mas também perderam massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo (45).

Levantar pesos é importante para construir e reter músculos. Quantidades maiores de músculo resultarão em um metabolismo mais alto.

5. Levante-se mais

Sentar demais faz mal à saúde (46).

Alguns comentaristas de saúde até o apelidaram de "o novo cigarro". Isso ocorre em parte porque longos períodos de sessão queimam menos calorias e podem levar ao ganho de peso (47).

De fato, em comparação com a sessão, uma tarde em pé no trabalho pode queimar 174 calorias extras (48).

Se você tem um emprego na mesa, tente levantar-se por breves períodos para interromper o tempo que passa sentado. Você também pode investir em uma mesa de pé (49, 50, 51, 52).

Sentar-se por muito tempo queima poucas calorias e faz mal à saúde. Tente se levantar regularmente ou invista em uma mesa de pé.

6. Beba chá verde ou chá Oolong

Foi demonstrado que o chá verde e o chá oolong aumentam o metabolismo em 4-5% (53, 54, 55).

Esses chás ajudam a converter parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, que podem aumentar a queima de gordura em 10 a 17% (56).

Como são baixos em calorias, beber esses chás pode ser bom tanto para perda de peso quanto para manutenção de peso (57, 58, 59).

Pensa-se que suas propriedades de aumento do metabolismo podem ajudar a prevenir o temido platô de perda de peso que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.

No entanto, alguns estudos descobriram que esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, seu efeito pode ser pequeno ou se aplicar apenas a algumas pessoas (60, 61).

Beber chá verde ou chá oolong pode aumentar seu metabolismo. Esses chás também podem ajudar a perder peso e mantê-lo.

7. Coma alimentos picantes

Os pimentões contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo (62, 63, 64).

No entanto, muitas pessoas não conseguem tolerar essas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo (65).

Um estudo de capsaicina, em doses aceitáveis, previu que a ingestão de pimentas queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Em mais de 6,5 anos, isso pode representar 0,5 kg de perda de peso para um homem de peso médio (66).

Sozinho, os efeitos de adicionar temperos à sua comida podem ser bem pequenos. No entanto, isso pode levar a uma pequena vantagem quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo (67).

Comer alimentos apimentados pode ser benéfico para aumentar seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.

8. Tenha uma boa noite de sono

A falta de sono está associada a um grande aumento no risco de obesidade (68, 69).

Em parte, isso pode ser causado pelos efeitos negativos da privação do sono no metabolismo (70).

A falta de sono também foi associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, os quais estão associados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 (70, 71, 72, 73).

Também foi demonstrado que aumenta o hormônio da fome grelina e diminui o hormônio leptina da plenitude (74, 75, 76).

Isso poderia explicar por que muitas pessoas privadas de sono sentem fome e lutam para perder peso.

A falta de sono pode diminuir o número de calorias que você queima, mudar a maneira como processa o açúcar e interromper seus hormônios reguladores do apetite.

9. Beba Café

Estudos mostraram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11%. Como o chá verde, também promove a queima de gordura (77, 78, 79).

No entanto, isso parece afetar mais as pessoas magras. Em um estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para mulheres magras, mas apenas 10% para mulheres obesas (80).

Os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura também podem contribuir para a perda e manutenção bem-sucedidas de peso (77, 81).

Beber café pode aumentar significativamente seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso.

10. Substitua as gorduras por óleo de coco

Ao contrário de outras gorduras saturadas, o óleo de coco é relativamente alto em gorduras de cadeia média.

As gorduras de cadeia média podem aumentar seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como manteiga (82, 83, 84, 85, 86).

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentaram o metabolismo em 12% em comparação com as gorduras de cadeia longa, o que aumentou em apenas 4% (87).

Devido ao perfil exclusivo de ácidos graxos do óleo de coco, substituir algumas de suas outras gorduras por ele pode ter benefícios modestos para a perda de peso (88, 89).

Substituição de outras gorduras de cozinha pelo óleo de coco pode ajudar a aumentar ligeiramente o seu metabolismo.

Fazer pequenas mudanças no estilo de vida e incorporar essas dicas em sua rotina podem aumentar seu metabolismo.

Ter um metabolismo mais alto pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo, além de fornecer mais energia.


Esse artigo foi atualizado em 2019-11-18